変形性膝関節症による膝の痛みでお困りではありませんか？
実は、変形性膝関節症は体重増加によって痛みが悪化することがあります。
体重が1kg増えるごとに膝への負担は2～3kgも増加すると言われ、買い物袋を想像すると、その負担の大きさが実感できるでしょう。
この記事では、変形性膝関節症の痛みを和らげるためのダイエット方法、バランスの取れた食事、そして必要な栄養素について解説します。
適切な体重管理と栄養摂取で、痛みを軽減し、快適な生活を取り戻しましょう。
目次
変形性膝関節症のダイエットで気を付けるべきポイント4選
膝の痛み、つらいですよね。私も患者さんからよく相談を受けます。
特に変形性膝関節症は、体重が増えるほど膝への負担が大きくなり、痛みが強くなってしまうことがあります。
そこで、今回は変形性膝関節症とダイエットの関係について、一緒に考えていきましょう。
ポイントは、体重のコントロールとバランスの取れた食事です。適切な食生活を続けることで、膝への負担を軽くし、痛みを和らげ、快適に動けるようになることを目指しましょう。
適正体重を知る（BMIの計算方法）
変形性膝関節症にとって、体重管理は家の土台を作るのと同じくらいとても大切です。
体重が1kg増えるごとに、膝への負担は2～3kgも増えてしまうと言われています。例えば、買い物袋を想像してみてください。1kgの米袋を持つだけでも重たいのに、それが2倍、3倍になったらどうでしょうか？
膝も同じように、体重が増えるほど、膝の軟骨や周りの組織への負担が増し、痛みや炎症が悪化しやすくなってしまうのです。
適正体重を知るためには、BMI（ボディマス指数：Body Mass Index）を計算してみましょう。
BMIは、体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m) で計算できます。
例えば、身長160cm（1.6m）、体重64kgの方のBMIは、64 ÷ 1.6 ÷ 1.6 = 25となります。一般的には、BMIが22前後が最も病気になりにくいと言われていますので、25の方は少し体重が多い状態です。
BMIが25以上で肥満、30以上で高度な肥満とされており、高度な肥満は膝への負担が大きくなってしまいます。
適正体重は、年齢や体質、持病などによって個人差があります。ご自身の適正体重について、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してみるのも良いでしょう。
バランスの良い食事を心がける
変形性膝関節症の改善には、バランスの良い食事が家の柱を建てるのと同じくらい不可欠です。
1日3食、規則正しく、主食・主菜・副菜をバランスよく食べることが大切です。家の柱が一本だけだと家は倒れてしまいますよね？
食事も同じように、特定の食品ばかり食べるのではなく、色々な食品をバランス良く食べることが大切です。
具体的には、ご飯やパン、麺類などの炭水化物、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質、そして野菜や果物などをバランスよく摂りましょう。
炭水化物は体を動かすエネルギー源、たんぱく質は筋肉や骨を作る材料、野菜や果物は体の調子を整えるのに役立ちます。
また、よく噛んで食べることも大切です。早食いは、血糖値を急上昇させやすく、肥満につながる可能性があります。ゆっくりと時間をかけて、味わって食べることを心がけましょう。一口30回を目安にすると良いでしょう。
さらに、間食にも気を配りましょう。スナック菓子や甘いお菓子などは控えめにし、代わりに果物やナッツ、ヨーグルトなどを選ぶと良いでしょう。
必要な栄養素を理解する
変形性膝関節症の予防・改善には、特定の栄養素を積極的に摂ることが、家の壁を作るのと同じくらい効果的です。
例えば、軟骨の主成分であるコラーゲンや、軟骨の弾力性を保つグルコサミン、ヒアルロン酸などは、サプリメントで補うこともできますが、食品からも摂取できます。
コラーゲンは、鶏肉や魚、豚足などに多く含まれています。グルコサミンは、エビやカニなどの甲殻類に多く含まれています。コラーゲンは骨や軟骨、皮膚などを構成するたんぱく質の一種で、グルコサミンは軟骨の構成成分の一つです。ヒアルロン酸は、関節液の粘性を高め、クッションの役割を果たしています。
また、炎症を抑える効果が期待できるオメガ3脂肪酸も重要です。
オメガ3脂肪酸は、イワシやサバ、サンマなどの魚に多く含まれています。オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない必須脂肪酸で、抗炎症作用や血液をサラサラにする効果があります。
これらの栄養素を意識して摂ることで、変形性膝関節症の症状緩和に役立つと考えられます。
無理な食事制限は避ける
変形性膝関節症のダイエットで気を付けたいのは、家を壊すような無理な食事制限をしないことです。極端な食事制限は、栄養不足やリバウンドにつながり、健康を損なう可能性があります。
また、一時的に体重が減っても、長続きしなければ意味がありません。
健康的に体重をコントロールするためには、バランスの良い食事を摂りながら、適度な運動を続けることが大切です。
1日に必要なカロリーを計算し、その範囲内で栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重が増加し、膝への負担が大きくなります。
無理なく続けられる食生活を送り、健康的に体重管理していくことが、変形性膝関節症の痛み軽減、そして快適な日常生活を送るために重要です。変形性膝関節症は進行性の病気であるため、日常生活での適切なケアが重要です。
食事記録の工夫
カロリー計算が苦手な高齢患者さんには、食事の写真を撮ってもらう方法を取り入れています。65歳の主婦の患者さんは、1週間の食事写真を見せてもらうことで、気づかずに摂っていた間食パターンが明らかになりました。
写真を一緒に見ながら少しずつ調整点を話し合うことで、無理なく4か月で4kg減量し、膝の腫れが目に見えて改善しました。
カロリー計算が難しい方は、遠慮せずに担当の医師に相談してみてくださいね。
変形性膝関節症に効果的な運動療法と生活習慣の改善3選
膝の痛み、本当につらいですよね。私も長年、患者さんの膝の痛みと向き合ってきました。変形性膝関節症は、加齢とともに増加する病気の一つです。軟骨がすり減り、骨と骨が直接ぶつかることで炎症が起こり、痛みが生じます。
初期は立ち上がりや歩き始めに痛みを感じることが多いのですが、進行すると安静時にも痛みが続くようになり、日常生活に大きな支障をきたすこともあります。旅行や買い物など、好きなこともできなくなってしまいますよね。
そこで今回は、変形性膝関節症の痛みを少しでも軽くするための運動療法と生活習慣の改善について、3つの方法を患者さんによく説明するように、わかりやすくお伝えします。
ウォーキングで膝周りの筋肉を鍛える
変形性膝関節症の痛みを和らげるには、膝周りの筋肉を鍛えることが重要です。家の柱がしっかりしていると家が安定するように、膝周りの筋肉がしっかりしていると、膝関節を支え、負担を軽減することができます。
そのために効果的なのがウォーキングです。ウォーキングは、特別な道具も必要なく、誰でも手軽に始められる有酸素運動です。しかし、ただ歩くだけでは十分な効果が得られないこともあります。
ウォーキングで大切なのは、「正しい姿勢」と「適切な時間と距離」です。背筋をピンと伸ばし、顎を引いて、少し早歩きで歩くようにしましょう。15分歩くだけでも1km程度歩けますので、まずは15分から始めて、慣れてきたら徐々に30分、45分と時間を延ばしていくと良いでしょう。
痛みが強い時は無理せず、休憩を挟んだり、距離を短縮したりしてくださいね。30分以上歩く場合は、10分歩いて5分休憩する、といったインターバルを取り入れると、膝への負担をさらに軽減できます。
また、靴選びも大切です。クッション性が高く、自分の足に合ったウォーキングシューズを選びましょう。靴底がすり減った靴は、膝への負担を増大させてしまうので避けましょう。
ストレッチで関節の柔軟性を高める
関節の柔軟性を高めることも、変形性膝関節症の予防と改善に役立ちます。
関節の柔軟性が低下すると、関節の可動域が狭くなり、動きがぎこちなくなってしまいます。これは、錆びついたドアヒンジのように、スムーズに開閉できなくなるようなものです。
ストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、関節の可動域を広げる効果があります。お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うと効果的です。
おすすめのストレッチは、太ももの前側を伸ばすストレッチや、ふくらはぎのストレッチなどです。
変形性膝関節症に効果的なストレッチについては、以下の記事で詳しく解説しています。
椅子に座ったままでもできるストレッチもありますので、無理なく続けられます。
2022年に発表された研究では、1250名の変形性膝関節症の患者さんを対象にストレッチの効果を調べた結果、ストレッチは膝の痛みを軽減する効果があることがわかりました。
痛みのない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行うことが大切です。
サポーターや装具で膝を支える
変形性膝関節症の痛みを軽減するには、膝への負担を軽くすることも重要です。サポーターや装具は、膝関節を安定させ、痛みを和らげる効果があります。
サポーターは、ドラッグストアやスポーツ用品店などで購入できます。様々な種類があるので、ご自身の症状や好みに合わせて選びましょう。装具は、医師の処方が必要な場合もありますので、まずはかかりつけの医師に相談してみると良いでしょう。
サポーターや装具を使用することで、膝への負担を軽減し、歩行や階段の上り下りなどの動作が楽になります。日常生活での活動性を高めることにもつながり、より快適な生活を送る助けとなるでしょう。
まとめ
変形性膝関節症の痛みを軽減するには、体重管理とバランスの取れた食事が重要です。適正体重を維持することで膝への負担を減らし、痛みを和らげることができます。
バランスの良い食事は、必要な栄養素を体に取り込み、膝の健康をサポートします。無理な食事制限ではなく、継続可能な食生活を送り、適度な運動を取り入れることで、変形性膝関節症の痛みを軽減し、快適な日常生活を送ることができるでしょう。
さらに、ウォーキングやストレッチなどの運動療法、サポーターや装具の使用も効果的です。自分に合った方法で、膝の痛みを和らげ、活動的な毎日を送りましょう。
参考文献
- Luan L, El-Ansary D, Adams R, Wu S, Han J. Knee osteoarthritis pain and stretching exercises: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy 114, (2022): 16-29.
- Duong V, Oo WM, Ding C, Culvenor AG, Hunter DJ. Evaluation and Treatment of Knee Pain: A Review. JAMA 330, no. 16 (2023): 1568-1580.
－情報提供医師
松本 美衣 Mie Matsumoto
和歌山県立医科大学 医学部 卒業
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